Hälsosamma matvanor, helst i kombination med fysisk aktivitet, är enligt Folkhälsomyndigheten viktigt för att “förebygga ohälsa som till exempel hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, vissa cancerformer, övervikt och fetma och även psykisk ohälsa”. 

Under senare år har det även blivit ett allt större fokus på att boosta immunförsvaret och hålla sig frisk genom att leva och äta hälsosamt. Förebyggandet av ohälsa genom en implementering av mer hälsosamma matvanor är dock något som länge har diskuterats i både folkmun och i media. Svaret på frågan “Vilka livsmedel är egentligen hälsosamma?” måste då och då justeras när t.ex. Studie A föreslår att ett visst livsmedel kan vara cancerframkallande, eller när Studie B föreslår att ett annat livsmedel kan förebygga vissa sjukdomar – eller när Studie C genomför ett liknande experiment till Studie A men får fram ett helt annat resultat! 

Det är, med andra ord, inte helt enkelt att hålla koll på vilka livsmedel som är bra för oss och våra kroppar. Men i grunden vet vi att de typer av mat som ger oss mycket näring är grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, fisk, vegetabiliska oljor och mat med fullkorn. Vill du säkerställa att dina medarbetare får i sig mer frukt varje dag? En fruktkorg på jobbet är ett enkelt och uppskattat sätt att öka fruktintaget på arbetsplatsen. I just detta inlägg kommer vi att titta närmare på frukt och de hälsofördelar vi kan ta del av genom att öka vårt fruktintag. 

 

Hur frukt kan påverka din hälsa

Om du äter mycket frukt och grönt minskar du risken för att råka ut för vissa typer av cancer, fetma och hjärt- och kärlsjukdomar – detta bekräftar Livsmedelsverket. En lagom mängd frukt och grönt att äta om dagen är 500 gram (vilket motsvarar cirka tre frukter och två nävar grönsaker, eller två frukter och tre nävar grönsaker). Vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer är exempel på de typer av näringsämnen som finns i de flesta frukter.

 

Är frukt verkligen nyttigt?

Det finns en förlegad myt som föreslår att frukt skulle vara onyttigt på grund av att det innehåller sockerarter. Att frukt innehåller sockerarter är sant, men att endast säga “frukt är onyttigt för att det innehåller socker” målar upp en väldigt förenklad, och framförallt felaktig, bild. Vi slår, en gång för alla, slag kring den eviga diskussionen om huruvida frukt är nyttigt eller inte.

Frukt innehåller ofta olika mindre mängder av sockerarter, t.ex. fruktos eller glukos. Förekomsten av dessa sockerarter är dock inte begränsat till frukt, utan det finns många livsmedel som innehåller naturliga sockerarter i olika mängder. Det är sedan länge etablerat att socker i större mängd är dåligt för kroppen, men detta innebär inte att frukt i sig är dåligt för kroppen. Även om frukt kan innehålla en mindre del socker får du, vid ett intag av frukt, i dig en mängd olika vitaminer, mineraler, antioxidanter, och fibrer som ger dig betydligt fler fördelar än de nackdelar du möter från t.ex. en mindre mängd fruktos!

Det viktigaste att notera är att du bör få i dig en balanserad kost. Egentligen bör inget livsmedel (alltså inte heller frukt) konsumeras i för stor mängd. Att äta frukt är alltså bra för hälsan, speciellt när det kombineras med ett sortiment av grönsaker och bär. Detta bekräftas av Livsmedelsverket som uppmuntrar svenskar att äta mer frukt och grönt.

 

10 nyttiga frukter som är bra för hälsan

Svaret är tydligt – frukt är bra för folkhälsan. Men vilka frukter ska man äta extra mycket av om man är ute efter en hälsoboost? Med tusentals variationer av frukter runtom hela världen kan det vara svårt att veta vilka frukter kroppen mår bäst av att äta. Vi listar därför 10 frukter som vi anser är av speciellt intresse för dig som vill ha maximal effekt på hälsan!

 

1. Äpplen

“Ett äpple om dagen håller doktorn borta” har många hört, och det må vara sant. Äpplen är sprängfyllda med näringsämnen som fibrer, antioxidanter, och mineraler. De stödjer vår tarm- och hjärthälsa och har länkats till förebyggandet av olika sjukdomar (t.ex. diabetes typ 2). I 2012 påvisade även en studie att friska människor i medelålder som la till ett äpple om dagen i sin kost i fyra veckor sänkte sina nivåer av “dålig” kolesterol med 40%.

Är äpplen nyttiga? Ja - äpplen är en av de mest näringstäta frukterna vi har tillgång till i Sverige. De innehåller quercetin, catechin och klorogeninsyra - kraftfulla antioxidanter som skyddar cellerna mot oxidativ stress. En medelstor äpple (ca 182 gram) innehåller ungefär:

• C-vitamin: 8 mg (9% av dagligt rekommenderat intag)
• Kalium: 195 mg
• Fibrer: 4,4 gram
• Kalorier: ca 95 kcal

Vad är äpplen bra för? Äpplen är särskilt kända för sin positiva effekt på hjärthälsan och blodsockret. Pektin — en typ av löslig fiber som finns i äpplen - fungerar som ett prebiotikum och matar de goda bakterierna i tarmen. Regelbundet intag av äpplen har även kopplats till lägre risk för typ 2-diabetes och förbättrad lungfunktion.

Ska man äta äppelskalet? Ja, gärna - en stor del av äpplets fibrer och antioxidanter sitter i eller precis under skalet. Skölj äpplet noga innan du äter det. Väljer du ekologiska äpplen slipper du även bekymra dig om eventuella bekämpningsmedelsrester.

 

2. Vindruvor

Den lilla vindruvan sägs ha många positiva hälsoeffekter, bland annat att de kan vara effektiva mot virus och hjälper lindra infektioner. Förutom att vara rika på vitamin A, vitamin C, vitamin B6, folsyra, kalium och järn har vindruvor även antioxidantiska och antiinflammatoriska egenskaper. Vindruvornas söta smak gör dem dessutom perfekta att ersätta godiset med!

Är vindruvor nyttigt? Ja — vindruvor är näringsrika och innehåller kraftfulla antioxidanter, framför allt resveratrol som finns i skalet på röda vindruvor. Resveratrol har i studier kopplats till förbättrad hjärthälsa och minskad inflammation. En portion vindruvor (ca 150 gram) innehåller ungefär:

• C-vitamin: 16 mg (18% av dagligt rekommenderat intag)
• K-vitamin: 22 mcg (18% av dagligt rekommenderat intag)
• Kalorier: ca 104 kcal
• Fibrer: 1,4 gram

Vad är vindruvor bra för? Vindruvor bidrar till god hjärthälsa tack vare sitt innehåll av flavonoider och resveratrol, som kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för blodproppar. De har även visat sig ha en positiv effekt på hjärnhälsan och minnet.

Är vindruvor bra för magen? Vindruvor innehåller fibrer och vatten som stödjer en hälsosam matsmältning. De har en mild laxerande effekt och kan bidra till en god tarmflora — men som med all frukt gäller det att inte överkonsumera.

Röda eller gröna vindruvor — vilka är nyttigast? Båda varianterna är nyttiga, men röda vindruvor innehåller mer resveratrol och antioxidanter tack vare sitt mörkare skal. Gröna vindruvor har något lägre sockerhalt. Generellt sett är röda vindruvor ett marginellt bättre val ur hälsosynpunkt.

 

3. Ananas

Ananas är en utmärkt källa för vitamin C och andra viktiga näringsämnen som kalium, mangan, zink, magnesium, järn och kalcium. Den exotiska och saftiga frukten hjälper dessutom till att förbättra ämnesomsättningen och stärker immunförsvaret.

Är ananas nyttigt? Ja — ananas innehåller bromelain, ett unikt enzym som hjälper kroppen att bryta ned proteiner och har antiinflammatoriska egenskaper. Det gör ananas till ett utmärkt val efter träning eller vid tillfällen då kroppen behöver återhämta sig. En portion ananas (ca 165 gram) innehåller ungefär:

• C-vitamin: 79 mg (88% av dagligt rekommenderat intag)
• Mangan: 1,5 mg (65% av dagligt rekommenderat intag)
• Kalorier: ca 83 kcal
• Fibrer: 2,3 gram

Är fryst ananas lika nyttigt? Fryst ananas behåller i stort sett samma näringsvärden som färsk ananas, eftersom frysning inte påverkar vitaminer och mineraler i någon betydande utsträckning. Det är ett praktiskt och hälsosamt alternativ när färsk ananas inte finns tillgänglig.

Är ananas bra för magen? Tack vare bromelain och sitt fiberinnehåll kan ananas underlätta matsmältningen och bidra till en god tarmhälsa. Det är dock viktigt att inte äta för stora mängder på en gång, eftersom fruktsyran kan irritera mun och mage hos känsliga personer.

 

4. Plommon

Plommon är en svensk sommarfrukt som förser oss med fibrer, antioxidanter och även C-vitamin och kalium. Den lilla frukten är även synnerligen lämplig för den som har problem med förstoppning, eftersom den innehåller vissa sockerämnen som kan sätta igång magen. Dock bör du vara försiktig och inte överkonsumera dessa om du har känslig mage.

 

5. Bananer

Visste du att studier har visat att bananer är bra för ditt humör? Aminosyran tryptofan (som finns i bananer) omvandlas till serotonin i våra kroppar, vilket är ett ämne som påverkar vårt välbefinnande och humör. Förutom detta innehåller bananer många viktiga mineraler (bl.a. kalium, fosfor, selen, kalcium) och vitaminer (vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E).

 

Är bananer nyttiga trots att de innehåller mycket socker? Ja! Bananer är en av de mest energigivande frukterna och ett utmärkt val som snabb måltid eller mellanmål på jobbet. De innehåller resistentstärkelse (särskilt omogna bananer) som fungerar som föda för goda tarmbakterier. En medelstor banan (ca 118 gram) innehåller ungefär:

• B6-vitamin: 0,4 mg (31% av dagligt rekommenderat intag)
• Kalium: 422 mg
• Fibrer: 3,1 gram
• Kalorier: ca 105 kcal

Vad är bananer bra för? Bananer är ett av de bästa livsmedlen för att snabbt fylla på energidepåerna, vilket gör dem populära både som frukost och som träningssnack. Kaliuminnehållet bidrar till en god hjärt- och muskelfunktion, och B6-vitaminet spelar en viktig roll för immunsystemet och nervsystemet.

Är omogna eller mogna bananer nyttigast? Det beror på vad du är ute efter. Omogna (gulgrönaktiga) bananer har lägre sockerhalt och mer resistensstärkelse, vilket är bra för blodsockret och tarmhälsan. Mogna bananer har högre sockerhalt men är lättare att smälta och innehåller mer antioxidanter. Båda varianterna är nyttiga - välj efter eget behov.

 

6. Vattenmelon

Vattenmelon, med fokus på ordet “vatten”, är väldigt bra för våra kroppar! Detta just för att den innehåller så mycket vätska (ca 90% vatten). Den hjälper även till att stärka våra immunförsvar eftersom den är rik på vitamin A, vitamin C, och vitamin B6.

 

Är vattenmelon nyttigt trots att det är så sött? Ja! trots sitt höga vatteninnehåll är vattenmelon full av viktiga näringsämnen. Den innehåller lykopen, samma kraftfulla antioxidant som finns i tomater, samt citrullin - en aminosyra som har visat sig förbättra blodcirkulationen. En skiva vattenmelon (ca 280 gram) innehåller ungefär:

• C-vitamin: 21 mg (23% av dagligt rekommenderat intag)
• Vitamin A: 43 mcg (5% av dagligt rekommenderat intag)
• Lykopen: ca 9 mg
• Kalorier: ca 85 kcal

Vad är vattenmelon bra för? Vattenmelonens höga vatteninnehåll gör den till en av de mest hydrerande livsmedlen som finns — perfekt på varma dagar eller efter träning. Citrullin, som framför allt finns i den vita delen precis innanför skalet, omvandlas i kroppen till arginin och bidrar till vidgade blodkärl och bättre syretransport till musklerna. Lykopenet i vattenmelon har kopplats till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

Är vattenmelon bra för viktnedgång? Vattenmelon är ett utmärkt val för den som vill hålla kalorier nere, tack vare det höga vatteninnehållet och relativt låga kaloriinnehållet per portion. Det mättar bra i förhållande till kalorierna och tillfredsställer sötsug utan att belasta kroppen med mycket socker. Det glykemiska indexet är visserligen relativt högt, men den glykemiska belastningen per portion är låg tack vare vatteninnehållet.

 

7. Apelsiner

När du tänker på vitamin C är det en stor chans att det dyker upp en bild på en apelsin i huvudet – det är nämligen allmänt känt att citrusfrukten är fullpackad med vitamin C. Förutom detta är apelsinen bakteriedödande, den kan hjälpa till att sänka blodtrycket, stärka hudens kollagen, och boosta immunförsvaret. 

 

Är apelsiner nyttiga? Ja, apelsiner är en av de rikaste källorna till C-vitamin vi känner till och bidrar dessutom med flavonoider som hesperidin och naringenin, vilka har antiinflammatoriska och hjärtskyddande egenskaper. En medelstor apelsin (ca 131 gram) innehåller ungefär:

• C-vitamin: 70 mg (78% av dagligt rekommenderat intag)
• Folsyra: 40 mcg (10% av dagligt rekommenderat intag)
• Fibrer: 3,1 gram
• Kalorier: ca 62 kcal

Vad är apelsiner bra för? Apelsiner är framför allt kända för att stärka immunförsvaret, men de har även en dokumenterad effekt på hjärthälsan. Hesperidin, ett flavonoid som finns rikligt i apelsiner, har i studier kopplats till sänkt blodtryck och minskad inflammation. Apelsinens höga fiberinnehåll bidrar dessutom till en stabil blodsockernivå och god tarmhälsa.

Är färskpressad apelsinjuice lika nyttigt som hel apelsin? Nej, inte riktigt. Hel apelsin innehåller betydligt mer fiber än juice, och fibrerna bromsar upp sockerupptaget i blodet. Juice saknar också en del av de flavonoider som finns i fruktköttet och det vita skiktet (albedo) under skalet. Hel apelsin är generellt sett ett bättre val, men ett glas färskpressad juice är ändå ett bra tillskott.

 

8. Grapefrukt

Grapefrukten är en annan citrusfrukt som är fullpackad med näringsämnen. En stor studie visade att en ökad konsumtion av grapefrukt kunde associeras med ett bättre kolesterolvärde, lägre kroppsvikt, och ett högre intag av vitamin C, magnesium, kalium, och fibrer. 

Här är det dock viktigt att vara uppmärksam – grapefrukt är inte nödvändigtvis lämpligt för alla. Grapefrukt kan interagera negativt med vissa mediciner i kroppen och påverka nedbrytningen så att mängden läkemedel i blodet blir högre. Dubbelkolla därför bipacksedeln om du är osäker på om ett visst läkemedel du går på kan påverkas av att äta grapefrukt, eller rådfråga din läkare.

 

Är grapefrukt nyttig? Ja! Grapefrukt innehåller flavonoiden naringenin som har visat sig ha både antiinflammatoriska och blodsockersänkande egenskaper. Den är också en av de mest vitamin C-rika frukterna vi känner till. En halv grapefrukt (ca 123 gram) innehåller ungefär:

• C-vitamin: 38 mg (42% av dagligt rekommenderat intag)
• Vitamin A: 71 mcg (8% av dagligt rekommenderat intag)
• Fibrer: 2 gram
• Kalorier: ca 52 kcal

Vad är grapefrukt bra för? Grapefrukt är särskilt känd för sin positiva effekt på hjärthälsan och viktkontroll. Frukten har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att den höjer blodsockret långsamt. Vilket är bra för dig som vill hålla en stabil energinivå under dagen. Naringenin har i studier även kopplats till förbättrad insulinkänslighet.

Röd eller gul grapefrukt, vilken är nyttigast? Röd grapefrukt innehåller lykopen, en kraftfull antioxidant som även finns i tomater och som kopplats till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer. Gul grapefrukt saknar lykopen men har i övrigt liknande näringsprofil. Ur hälsosynpunkt är röd grapefrukt ett marginellt bättre val.

 

9. Körsbär

Nästa objekt i vår lista blir lite lurig, och går in på en definitionsfråga. Är körsbäret ett bär eller en frukt? I biologisk mening är ett bär “en frukt som innehåller flera frön som omges av ett mjukt och saftigt hölje/fruktkött”. Enligt denna definition är körsbäret inte ett bär, eftersom att det endast innehåller ett frö, och därför kategoriseras körsbäret ofta som en stenfrukt! 

Det som däremot är solklart och inte behöver diskuteras, det är körsbärets hälsofördelar! Körsbär är bl.a. rika på vitamin B1, vitamin B2, och vitamin B6, och innehåller en hel del kalium som hjälper sänka blodtrycket. De innehåller även antioxidanten quercetin, som har en antihistamin-effekt som kan minska trötthet och stress.

 

Är körsbär nyttiga? Ja! Körsbär, särskilt surkörsbär, tillhör de frukter med högst antioxidantinnehåll. De innehåller antocyaniner som ger frukten dess mörka färg och som har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. Ett glas körsbär (ca 138 gram) innehåller ungefär:

• C-vitamin: 10 mg (11% av dagligt rekommenderat intag)
• Kalium: 306 mg
• Fibrer: 1,8 gram
• Kalorier: ca 87 kcal

Vad är körsbär bra för? Körsbär har i flera studier kopplats till förbättrad sömnkvalitet tack vare sitt naturliga innehåll av melatonin. De har även visat sig minska muskelvärk och inflammation efter träning, vilket gör dem populära bland idrottare. Antocyaninerna i körsbär skyddar dessutom hjärnan och har kopplats till bättre minne och kognitiv funktion.

Är surkörsbär nyttigare än sötkörsbär? Surkörsbär (t.ex. morellos) innehåller generellt mer antioxidanter och melatonin än sötkörsbär, men sötkörsbär är lättare att äta som snack och innehåller fler vitaminer. Båda varianterna är nyttiga — surkörsbär passar bättre som funktionellt livsmedel medan sötkörsbär är ett utmärkt vardagsfruktval.

 

10. Päron

Den sista frukten på vår lista är det hederliga päronet! Päron är rika i fiber och ger även en relativt lägre ökning av blodsockret än andra frukter, vilket gör det en passande mellanmålsfrukt. Förutom detta är päron även en vitaminbomb (innehåller vitamin A, vitamin B, vitamin C, och vitamin E) och är rik på de viktiga ämnena jod, kalcium, järn och folsyra.

 

Är päron nyttiga? Ja! Päron är en av de mest fiberrika frukterna vi har och innehåller både lösliga och olösliga fibrer som gynnar tarmhälsan. De innehåller även kopparklorofyll och antioxidanter som skyddar cellerna. Ett medelstor päron (ca 178 gram) innehåller ungefär:

• C-vitamin: 7 mg (8% av dagligt rekommenderat intag)
• Koppar: 0,16 mg (18% av dagligt rekommenderat intag)
• Fibrer: 5,5 gram
• Kalorier: ca 101 kcal

Vad är päron bra för? Päronets höga fiberinnehåll,  bland det högsta av alla vanliga frukter, gör det till ett utmärkt val för dig som vill stödja tarmhälsan och hålla en stabil blodsockernivå. Lösliga fibrer som pektin binder kolesterol i tarmen och bidrar till ett friskare hjärt-kärlsystem. Päron är också ett av de frukter som anses vara minst allergiframkallande, vilket gör dem lämpliga för de flesta.

Är päron bra för magen? Ja! päron är ett av de bästa valen för dig med känslig mage eller oregelbunden tarmrörelse. Fiberinnehållet stimulerar tarmrörelsen och de lösliga fibrerna fungerar som prebiotika som matar goda tarmbakterier. Tänk dock på att äta päronet med skalet för att få ut maximalt med fibrer.

 

Vanliga frågor om frukt i vardagen

Hur mycket frukt bör man äta per dag? Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram frukt och grönt om dagen, vilket motsvarar ungefär två till tre frukter och två till tre nävar grönsaker. Det är en bra riktlinje oavsett om du äter frukten som frukost, mellanmål eller dessert.

Vilken frukt innehåller mest C-vitamin? Bland de vanligaste frukterna är apelsin och grapefrukt de rikaste källorna till C-vitamin. En medelstor apelsin täcker nästan 80 % av det dagliga rekommenderade intaget, och en halv grapefrukt täcker drygt 40 %.

Är det nyttigt att äta frukt varje dag? Ja!  ett dagligt fruktintag är kopplat till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Variation är nyckeln: olika frukter innehåller olika vitaminer, mineraler och antioxidanter, så ett omväxlande fruktintag ger störst hälsoeffekt.

Vilken frukt är bäst för magen? Päron, plommon och bananer är särskilt bra för matsmältningen. Päron och plommon har ett högt fiberinnehåll som stimulerar tarmrörelsen, medan omogna bananer innehåller resistensstärkelse som fungerar som föda för goda tarmbakterier.

Kan man äta för mycket frukt? I teorin, ja. Men det är mycket ovanligt. Frukt innehåller naturliga sockerarter, men också fibrer som bromsar upp sockerupptaget. För de flesta är det svårare att överkonsumera hel frukt än exempelvis juice, där fibrerna är borta. Livsmedelsverket ser inget problem med att äta frukt fritt inom ramen för en balanserad kost.

 

Nyttig frukt på jobbet 

Forskning har visat att på de arbetsplatser som erbjuder frukt på jobbet och skapar en arbetskultur där ett fruktintag främjas leder detta till ett ökat intag av frukt hos medarbetare, ett lägre intag av snacks med höga fetthalter, och är ett bra sätt att få individer att äta den rekommenderade mängden frukt om dagen. Vill du veta mer om hur du väljer rätt upplägg för din arbetsplats? Läs vår guide om fruktleverans till kontoret.

Att bibehålla en god personalhälsa är alltså otroligt viktigt och gynnsamt för alla företag! Ta steget till att investera i personalhälsan genom att förse era anställda med färsk frukt. Fruktbudet har över 35 års erfarenhet av att leverera goda och nyttiga fruktkorgar till företag över hela Sverige. Just nu erbjuder vi möjligheten att testa valfri fruktkorg under två veckor, helt kostnadsfritt och utan bindningstid! 

Prova gratis Fruktkorgar!