Vid detta laget känner många av oss till Livsmedelsverkets rekommenderade intag av frukt och grönsaker: 500 gram om dagen för vuxna och 400 gram om dagen för barn. En ny undersökning visar att det är så många som 53 procent av svenskar som idag känner till dessa rekommendationer, till skillnad från 40 procent för några år sedan.

Livsmedelsverket översätter mängden 500 gram frukt och grönt till “fem knytnävsstora portioner om dagen”. Detta mål kan, inledningsvis, vara svårt att integrera i vardagen, men vi tror att om fler personer uppmuntras till att äta frukt och grönt på nya sätt kan det bli lättare för vanan att sätta sig. Därför har vi, i detta inlägg, samlat ihop våra bästa tips om hur du lättare kan äta 500 gram frukt och grönt varje dag för en mer hälsosam livsstil! 

Hälsosamma vanor med frukt och grönt

Forskning har talat tydligt och sagt i flera årtionden att våra matvanor har en stor betydelse för vår hälsa, och att just frukt och grönt har en viktig del i att minska risken för olika sjukdomar. En amerikansk studie föreslår exempelvis att ett intag av minst fem portioner frukt och grönt per dag kan resultera i en påtagligt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom.

Att du inte får in detta intag av frukt och grönt vardagligen kan bero på olika faktorer. Du kanske tycker att grönsaker inte är så gott. Du kanske är inne i en fartfylld period där kosten inte hinner prioriteras. Du kanske helt enkelt inte har haft någon inspiration när du har lagat mat, som har lett till att du oftare valt det mindre nyttiga valet. Men nu är det dags för nya tag! 

För att förbättra folkhälsan är det rekommenderat att vi äter mat med mycket näringsämnen, såsom frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, mat med fullkorn, fisk och vegetabiliska oljor. Dessa rekommendationer finns på plats för att förbättra vår hälsa, men även för att sättet vi konsumerar på ska bli mer hållbart och bättre för miljön. Jordbruksverket hävdar att just frukt och grönsaker är så pass viktiga för vår hälsa för att de är en källa för många viktiga vitaminer, har låg energitäthet och ett högt innehåll av fiber. 

Hur mycket är 500 gram frukt och grönt?

Du kanske undrar: exakt hur mycket är 500 gram frukt och grönt? Behöver jag springa runt med en våg i väskan varje dag? Nja, inte precis. 500 gram är en generell måttstock. Här ger Livsmedelsverket ett praktiskt tips på “en dagsranson på cirka tre frukter och två rejäla nävar grönsaker”. 

På andra håll spekuleras det ifall 500 gram frukt och grönt om dagen ens är tillräckligt. Forskare i London har exempelvis föreslagit att 800 gram frukt och grönt om dagen istället bör eftersträvas för en större effekt på hälsan. Precis hur stor den exakta summan av intaget ska vara kan alltså debatteras. Det viktiga är att du generellt lyckas integrera mer grönsaker och frukt i din kost, dels i de måltider du redan äter men även som eventuella mellanmål. 

Se ett exempel nedan på hur du kan få i dig cirka 500 gram frukt och grönt på en dag:

Frukost: Det du brukar äta till frukost, kompletterat med en skål med fil eller kvarg med en skivad banan.

Lunch: Det du brukar äta till lunch, men fyll minst ⅓ av tallriken med grönsaker - gärna ärter och bönor. Ät sedan en smakrik och säsongsanpassad frukt efter maten, t.ex. en clementin eller apelsin under vintern eller en persika eller nektarin under sommaren.

Mellanmål: Ett skivat äpple blandat med keso.

Middag: Testa något nytt! Skippa potatisen och gör ett blomkål- och broccolimos smaksatt med citron och parmesan - både nyttigt och gott! Ät med valfritt protein, gärna fisk, och servera med t.ex. en sallad med avokado och granatäpple. 

Sex tips för att äta 500g frukt och grönt varje dag 

Vill du generellt ha en snabbare väg till en mer hälsosam kost är det bra att konsumera grova grönsaker (t.ex. morötter, broccoli och vitkål). På topplistan av näringsrika grönsaker hittar vi även gröna blad (t.ex. spenat, mâchésallad), gröna bönor och gröna ärter och sockerärter. Mycket grönt alltså!

Gällande frukt finns det mycket vitaminer och godheter att hämta i de flesta alternativen, men är du ute efter de mest nyttiga valmöjligheterna kan du fokusera på att öka intaget av apelsin, avokado, äpplen, citron och kiwi. Den svenska storfavoriten är däremot bananen. Det är den frukt som det säljs av absolut mest i Sverige, och i 2020 köpte genomsnittssvensken bananer för 319 kronor!

Fortsätt läsa för fler specifika tips om hur du kan öka ditt intag av frukt och grönt.

 

 1. Välj en matig sallad eller bowl 

Genom att välja att äta en sallad eller bowl till lunch eller middag har du lättare att variera mellan ett sortiment av olika grönsaker, bär och frukter. Du kan välja något typ av matgryn som bas (t.ex. quinoa, bulgur, matvete) och sedan bygga på med protein, grönsaker, och frukt eller bär.

Här kan du få in en mängd olika grönsaker som kan utgöra en stor del av de 500 gram du behöver konsumera per dag! En sallad håller även ofta hela veckan lång och är perfekt att ta fram vid behov. 

 

2. Smoothie med frukt och grönsaker

En kombination av smakrika frukter och grönsaker i en läskande smoothie är ett perfekt sätt att starta dagen. Komplettera frukosten med din smoothie, eller kör i lite mer matiga grönsaker så räcker den som frukost. Vi tycker att dessa frukter och grönsaker är speciellt goda i smoothies: spenat, grönkål, avokado, citron, banan, apelsin, och mango.

Välj efter egen preferens och smaka av! Tycker du att det blir lite för surt? Släng i en sötare frukt. Tycker du att det blir lite för sött? Släng i lite citron eller ingefära för lite mer sting.

Frysta grönsaker och bär är perfekta för smoothies. De har minst lika mycket näring och smak som färska varor och håller även längre! Genom att köpa fler frysta varor som håller längre konsumerar du smartare och bidrar till mindre matsvinn. Dessutom kan de vara en livräddare när tiden är knapp!

OBS: Glöm inte att hålla koll på rekommendationer gällande livsmedelshantering. Gällande frysta varor är det viktigt att komma ihåg att importerade frysta hallon bör kokas först, eftersom att de kan innehålla spår av eventuella virus.

 

3. Grönsaker i soppa

Grönsaker behöver inte vara ett bihang i mat – i många fall kan de även spela huvudrollen! Vissa har svårigheter med konsistensen hos vissa grönsaker, då är det perfekt att koka upp en blandning av grönsaker, bönor, eller rotfrukter med en buljong och mixa ihop de till en slät soppa med hjälp av en stavmixer.

Många föredrar den klassiska spenatsoppan eller potatis- och purjolökssoppa, men varför inte testa en linssoppa, en mangoldsoppa, eller en jordärtskockssoppa? Låt fantasin flöda fritt! 

 

4. Toppa smörgåsen med grönt 

Ett sätt att äta mer frukt och grönt är, som sagt, att integrera det i existerande måltider. Äter du exempelvis en smörgås varje morgon har du ett perfekt tillfälle att komplettera smörgåsen med ett grönare pålägg! Starta en ny vana och försök ersätta skinkan med t.ex. avokado, gurka, tomat, sallad, eller paprika.

 

5. Köttfärs med linser och morötter

Ett knep för att få in mer grönsaker i måltiderna är att använda mindre kött när du lagar köttfärssås och istället använda dig av mer röda linser och morötter! Detta är även ett bra (och halvt lömskt) sätt att lyckas få yngre barn att få i sig mer grönt. 

 

6. Frukt - det perfekta mellanmålet

Vårt sista tips är vårt snabbaste tips, men även det som vi tror är det smidigaste tipset. Ät helt enkelt mer frukt! Det är smakrikt, enkelt att konsumera, och finns ofta tillgängligt. Det slinker lätt ner som ett snack och mellanmål, eller som en dessert efter maten. Inom världen av frukt finns det dessutom en stor variation vilket presenterar många möjligheter att testa något nytt, eller att anpassa förbrukning efter säsong

 

Öka medarbetarnas intag av frukt och grönt på jobbet

En ny rapport föreslår att endast 15 procent av svenskar når WHO:s riktlinjer om 400 gram intag av frukt och grönt (vilket är lägre än Livsmedelsverkets 500 gram). Pris och inspiration är här avgörande: det som föreslås stoppa svenskar från att äta frukt och grönt är inte nödvändigtvis att de inte tycker det smakar gott, utan att det är för dyrt och att det finns en saknad av inspiration för vegetariska recept.

Om du inte får i dig dessa 500 gram frukt och grönt går du miste om en viktig del av de nyttigheter som din kropp behöver, och det blir även en större chans att du väljer ett mindre nyttigt alternativ som istället gör motsatsen och skadar din kropp långsiktigt.

Ett sätt för företag att motverka detta och försöka öka den långsiktiga hälsan, dels hos allmänheten men specifikt hos dina anställda, är att uppmuntra medarbetarna att konsumera mer frukt och grönt genom att erbjuda detta på arbetsplatsen!

På Fruktbudet har vi levererat fruktkorgar till arbetsplatser sedan 1986, med möjlighet att anpassa korgarna med olika varianter av färska frukter och även lägga till andra trivselprodukter som exempelvis snackgrönsaker, som snabbt och smidigt kan konsumeras efter en måltid eller under en rast.

Just nu har vi även ett erbjudande där ditt företag kan testa valfri fruktkorg under två veckor, helt kostnadsfritt och utan bindningstid!

Prova gratis Fruktkorgar!