En fiberrik kost är bra för dig – det har du säkert hört innan. Du hittar fibrer i många olika livsmedel, som t.ex spannmål, grönsaker, nötter, frön, och frukt. Men vet du vad fibrer egentligen är, varför våra kroppar behöver de, och vad du bör äta för att få i dig så mycket fibrer som möjligt? 

I detta inlägg kommer vi att redogöra för hur du kan öka ditt intag av fibrer genom att äta mer frukt. Just frukt är en utmärkt källa för många viktiga näringsämnen, inte minst fibrer! Vi klargör vad fibrer är, vad du ska tänka på om du vill öka ditt intag av fibrer, och tittar närmare på hur du kan få i dig mer fibrer genom att äta vissa fiberrika frukter.

Vad är fibrer?

När vi äter mat konsumerar vi en hel del kolhydrater. Fibrer, eller mer specifikt kostfibrer som de även kallas, är namnet för de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner i kroppens matsmältningsprocess, utan når hela vägen till tjocktarmen i stort sett opåverkade. Mer enkelt uttryckt är fibrer de kolhydrater som kommer från växter. Du får bl.a. i dig fibrer när du äter t.ex. frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, rotfrukter, bönor, linser, och bröd. 

Det finns två olika typer av fibrer: löslig fiber och olöslig fiber. Skillnaden mellan dessa är att löslig fiber kan lösas upp med vatten, medan olöslig fiber inte löses upp med vatten. Olösliga fibrer kan inte fermenteras i våra tarmar, och kan därför även påverka mängden avföring. Det är viktigt att man har en god blandning mellan de två typerna. Löslig fiber finns ofta i bl.a. frukt, havre, ärtor och bönor. Olöslig fiber hittas istället oftast i bl.a. grönsaker, fruktskal, nötter, frön och potatis.

Varför behöver våra kroppar fibrer?

Att äta en fiberrik kost förknippas vanligtvis med ett försök att få igång en krånglig mage, men en fiberrik kost är bra för mycket mer än bara en hård mage. Mat med mycket fiber är ofta mer mättande och är gynnsamt för t.ex. de som försöker gå ner i vikt, eftersom att du håller dig mätt längre och inte behöver kämpa emot känslor av hunger. 

Det finns även många dokumenterade hälsofördelar med att äta fibrer!

Hälsofördelar med att få i sig fibrer

Fibrer är bra för tarmhälsan, matsmältningen och kolesterolet. I forskning har fibrer kopplats till en mindre risk att drabbas av stroke, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Ett större intag av fibrer är väldigt bra för blodsockret, och det finns även forskning som föreslår att det kan sänka blodtrycket. En annan studie pekade på att en fiberrik kost kunde sänka risken av att dö i förtid av sjukdomar som ändtarmscancer eller stroke med mellan 15 till 30 procent.

Hur kan jag få i mig mer fibrer?

För den som vill få i sig mer fibrer är första steget att börja ändra på dina kostval. Det behöver dock inte bli särskilt komplicerat - fibrer finns i väldigt många olika livsmedel, och det är enkelt att hitta något som man själv tycker är gott och även innehåller mycket fibrer. 

Ett generellt tips är att följa nyckelhålet i livsmedelsbutikerna! Livsmedel som är märkta med ett nyckelhål på förpackningen följer Livsmedelsverkets rekommendationer gällande salt, socker, fibrer, fullkorn eller fett. 

För dig som vill få i dig mer fibrer bör du följa dessa tips: 

• Ät mycket bönor, linser, och ärtor.
• Inkludera frukt och grönsaker i alla måltider.
• Välj bröd med mycket fibrer.
• Välj nyckelhålsmärkta varor när det gäller varor som mjöl, gryn eller flingor.
• Försök att äta 2-3 frukter per dag och välj frukt framför juice.

 

Hur mycket fibrer ska jag äta?

Så här långt har vi konstaterat att fibrer är bra för oss – men hur mycket behöver vi få i oss en vanlig dag? Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna får i sig cirka 25-35 gram fibrer per dag. Undersökningar från 2011 visar dock att vuxna svenskar i snitt fick i sig cirka 20 gram per dag - alltså inte tillräckligt! De flesta av oss behöver således faktiskt få i oss en större mängd fibrer. Det är dock viktigt att inte plötsligt öka ditt fiberintag, utan börja långsamt och låt kroppen anpassa sig.

 

Frukt och fibrer

Det är välkänt att frukt är en utmärkt källa till många nyttigheter, som vitaminer, antioxidanter – och fibrer! Att de innehåller en hög mängd fibrer är bara en av många anledningar till varför du bör inkludera mer frukt i din dagliga kost.

Vi listar: 8 fiberrika frukter

De flesta frukter innehåller en bra mängd med fiber, och eftersom frukter även är goda och lätta att konsumera blir de perfekta kandidater för den som är ute efter en fiber-kick! Men vilka frukter är de stora vinnarna när det gäller innehållen mängd fiber? Vi guidar dig igenom 8 av de frukter som innehåller mest fiber och som vi tycker du bör äta mer av!

1. Päron

Päronet är känt för att vara en bra vän till magen - den är bra för både kroppen och hjärnan, och innehåller en mängd fibrer och viktiga vitaminer! 

Mängd fiber: 2,7 gram i en portion på 100 gram

2. Avokado

Den uppskattade avokadon är en väldigt bra källa till både lösliga och olösliga fibrer och är en ‘go-to’ frukt för den som vill få i sig mer fibrer! 

Mängd fiber: 4,8 gram i en portion på 100 gram

3. Fikon

Fikonet innehåller mycket fiber och är klassiskt förknippat med att motverka förstoppning. För dig som vill ha extra mycket fibrer är torkade fikon ett speciellt bra val! 

Mängd fiber: 2,5 gram i en portion på 100 gram

4. Småcitrus

Småcitrus (som t.ex. clementiner) är väldigt uppskattade i Sverige under vinterhalvåret. Inte bara för att de är smakrika och smidiga, men även för att de är bra för hälsan. I småcitrus hittar du många nyttiga ämnen, bl.a. fibrer! 

Mängd fiber: 1,5 gram i en portion på 100 gram

5. Banan

Den folkkära bananen är en bra källa till fibrer, och ett flertal andra viktiga ämnen som mangan, kalium, magnesium, järn, vitamin A, vitamin B6 och vitamin C! 

Mängd fiber: 1,4 gram i en portion på 100 gram

6. Kiwi

Är du ute efter att äta mer fibrer så är även frukten kiwi ett bra val för dig. Den är perfekt att äta som den är, eller i spännande recept i t.ex. en smoothie eller en salsa. 

Mängd fiber: 2,7 gram i en portion på 100 gram

7. Jordgubbar

Den svenska favoriten, jordgubbar, har många hälsofördelar – de är fyllda av fibrer, folsyra, och vitamin C. Eftersom de även är kalorifattiga är de ett superbra alternativ för dig som vill få i dig mindre kalorier. 

Mängd fiber: 1,9 gram i en portion på 100 gram

8. Dadlar

Vi avslutar vår lista med en riktig fiberbomb – dadlar! Frukten är ett väldigt bra och fiberrikt alternativ till dig som vill få fart på magen. Förutom att vara smakrika hjälper de alltså även till med att hålla tarmrörelserna smidiga. 

Mängd fiber: 7,5 gram i en portion på 100 gram

Fiberrik frukt på jobbet

I detta inlägg har vi illustrerat hur du kan få i dig mer fibrer genom att äta mer fiberrik frukt. Fibrer är väldigt viktiga för den mänskliga kroppen: de håller kroppen i trim, förebygger sjukdomar, och håller igång magen. 

En viktig förutsättning för att lyckas öka fruktintaget och främja hälsan är möjligheten att kunna äta mer frukt på jobbet. För arbetsgivare innebär detta att det är viktigt att tillhandahålla nyttig och färsk frukt på jobbet – att bibehålla en god personalhälsa är både viktigt och gynnsamt för alla företag. 

Ta steget till att investera i personalhälsan genom att förse era anställda med färsk frukt! Fruktbudet har över 35 års erfarenhet av att leverera goda och nyttiga fruktkorgar och trivselprodukter till företag över hela Sverige. Just nu erbjuder vi möjligheten att testa valfri fruktkorg under två veckor, helt kostnadsfritt och utan bindningstid! 

Prova gratis Fruktkorgar!

Disclaimer: Detta blogginlägg diskuterar vidare kostvanor i relation till fysisk hälsa med mål att förse läsare med tips och inspiration för en nyttigare konsumtion. De råd, den information, eller det innehåll som tillhandahålls i det här inlägget ska inte användas som ett substitut för någon typ av professionell medicinsk rådgivning, diagnostisering eller behandling. För vidare läsning, se Livsmedelsverkets råd för bättre matvanor, hälsa, och miljö. De nyckeltal som presenterats för innehållen mängd av fiber i respektive frukt är framtagna från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.