Järn är ett mineralämne som är viktigt för att centrala processer i våra kroppar ska fungera korrekt, som t.ex. blodbildning och energitillverkning. Ämnet finns i nästan all mat, men beroende på hur dina matvanor ser ut så är det möjligt att ha brist på järn, exempelvis om du endast äter vegetarisk eller vegansk mat, eller om du är mindre medveten om vad du äter. Är du en av dessa som har påverkats av järnbrist är du inte bortom räddning – ämnet kan hittas i många olika livsmedel, bl.a. i olika frukter!

I detta inlägg kommer vi att gå igenom vad järn är, vad en eventuell brist på järn innebär, hur mycket järn du bör få i dig, och hur du kan motverka järnbrist genom att äta frukter med mer järn. 

Varför behöver kroppen järn?

Järn är det mineralämne som behövs för att bilda hemoglobin i de röda blodkropparna, som fångar upp och transporterar syre till våra organ. När organen inte får den mängd syre de behöver tvingas de arbeta hårdare. Gällande vilka som påverkas av järnbrist är det vanligt att kvinnor, speciellt gravida kvinnor, hårt tränande individer, och vegetarianer/veganer är överrepresenterade. 

Om din kropp har brist på järn kan detta visa sig genom diverse olika symtom som bl.a. trötthet, huvudvärk, irritabilitet och svaghet. Dessa symtom kan vara tecken på att din kost innehåller för lite järn. Genom att rikta in dig på en kost som är rik på järn kan du undvika att påverkas av järnbrist och de hälsoeffekter tillståndet medför.

Rekommenderat intag av järn

Har du järnbrist är det alltså vanligt att ofta påverkas av trötthet och försämrad fysisk prestationsförmåga. Järnbrist kan även leda till anemi (blodbrist) vilket är ett tillstånd som innebär att du har för få röda blodkroppar. Det är dock möjligt att ha järnbrist utan att ha anemi. 

När det gäller precis hur mycket järn vi behöver få in i kroppen så varierar det beroende på ålder och kön. Livsmedelsverket rekommenderar att en kvinna i fertil ålder har ett dagligt intag på 15 mg och en vuxen man ett intag på 9 mg.

Källa: Livsmedelsverket

Grupp	Rekommenderat intag av järn
Spädbarn och barn under 6 år	8 mg
Barn 6-9 år	9 mg
Barn 10-13 år	11 mg
Pojkar 14-17 år	11 mg
Flickor 14-17 år	15 mg
Kvinnor i fertil ålder	15 mg
Övriga vuxna	9 mg

Hemjärn och icke-hemjärn

Tyvärr är det dock inte lika enkelt som att endast öka intaget av livsmedel som är järnrika, utan det finns andra faktorer att ha i åtanke. Järn i livsmedel kan delas upp i två olika kategorier: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättare för kroppen att ta upp, och finns mycket av i kött, inälvsmat, och blodmat (t.ex. blodpudding). Det som kallas för icke-hemjärn finns mer i livsmedel som är vegetabiliska (exempelvis baljväxter och nötter). 

Hemjärn tas upp lättare av kroppen och icke-hemjärn tas inte upp lika bra. Eftersom hemjärn hittas främst i animaliska produkter presenterar det alltså en utmaning för de som endast konsumerar vegetabiliskt järn. Hur väl kroppen tar upp icke-hemjärn beror i regel även på hur resten av måltiden ser ut – exempelvis ökar upptaget av icke-hemjärn från vegetabiliska produkter om du samtidigt konsumerar C-vitamin, fisk, eller kött, och det kan även minska om du samtidigt konsumerar ett för stort intag av kalcium eller polyfenoler (t.ex. genom att dricka te, kaffe, eller vin till maten).

Vilka livsmedel innehåller mest järn?

Vad bör du då äta om du vill konsumera mer järn? I allmänhet rekommenderas alltid att du äter en varierad kost där du får in ett stort urval av olika näringsämnen, och som tur är så kan du finna järn i de flesta livsmedel. 

Kött är en stor källa för järn, vilket förklarar varför det är vanligt bland vegetarianer och veganer att uppleva järnbrist. Här kan man exempelvis äta blod- och leverprodukter som grislever, blodpalt, eller leverpastej, eller andra vanligare köttprodukter som kycklingfilé eller köttfärs. Baljväxter är ett annat bra alternativ, som t.ex. linser, kikärtor och röda bönor. Dessa är vanliga livsmedel som används för att bekämpa anemi, och kan hjälpa den som har järnbrist. 

Eftersom att de livsmedel som är mest rika på järn ofta kommer från kött kan det, som sagt, vara en utmaning för vegetarianer och veganer att äta tillräckligt med järn. Ett bra alternativ är då att äta mer nötter och frön, som exempelvis pumpafrön, linfrön, eller chiafrön. Dock är det här viktigt att notera

att dessa ofta inte äts i större mängder, alltså finns det en chans att ett ökat intag av endast nötter och frön är otillräckligt för att motverka järnbrist. 

En annan bra källa för järn, som passar både de som äter och inte köttprodukter, är frukt! Specifikt torkad frukt är välkänt för att vara rikt på järn. Vi hoppar djupare in i frukternas värld och påvisar hur ett ökat intag av frukt kan hjälpa den som har järnbrist.

Frukt med järn

Järn och andra näringsämnen din kropp behöver kan erhållas naturligt genom att konsumera en variation av olika frukter. Det kan vara utmanande att täcka ditt dagliga behov av järn genom att endast öka konsumtionen av frukt, men det är ett utmärkt komplement som samtidigt hjälper kroppen att ta upp järnet från resterande livsmedel! 

Vi nämner nedan några exempel på goda frukter som kan hjälpa dig att öka ditt järnintag.

1. Passionsfrukt 

Passionsfrukt är en av de frukter som innehåller mest järn. Utöver detta innehåller den exotiska frukten även mycket antioxidanter, C-vitamin, betakaroten och kostfibrer. Äter du 100 gram passionsfrukt får du upp 1,6 mg järn, vilket täcker 18% av ditt rekommenderade dagliga intag som vuxen man, och 11% av detta intag som vuxen kvinna i fertil ålder.

2. Persika

Persikor är välsmakande frukter som har högsäsong under sommarperioden och innehåller ett urval av viktiga vitaminer och mineraler. Äter du 100 gram persika får du upp 0,5 mg järn, vilket täcker 5,6% av ditt rekommenderade dagliga intag som vuxen man, och 3,3% av detta intag som vuxen kvinna i fertil ålder.

3. Jordgubbar

Att jordgubbar är en svensk favorit, det har sina anledningar. De är inte bara en symbol för svensk sommar, utan de är även fyllda med t.ex. C-vitamin och antioxidanter, och dessutom kalorifattiga. Äter du 100 gram jordgubbar får du upp 0,3 mg järn, vilket täcker 3,3% av ditt rekommenderade dagliga intag som vuxen man, och 2% av detta intag som vuxen kvinna i fertil ålder.

4. Apelsin

Apelsiner i sig är inte särskilt höga i järn, men vi har ändå valt att ta med de i denna lista på grund av hur viktiga de är för att din kropp ska kunna ta upp järn från resterande livsmedel! 

Som tidigare etablerat hjälper C-vitamin kroppen med sitt upptag av järn, vilket är ännu en anledning till varför vi bör konsumera frukter som är rika på C-vitamin. Apelsiner och andra citrusfrukter är utmärkta källor till C-vitamin och även till andra ämnen som folat, karoten, och en mängd fibrer. Genom att äta en apelsin till maten eller som efterrätt hjälper du alltså kroppen att ta upp det järn du konsumerat!

Ät mer frukt med järn på jobbet

Det finns många fördelar med att äta frukt, och det ökade intaget av järn och andra nyttiga ämnen samt stödjandet för kroppen att lättare ta upp järn är två av dessa fördelar. Frukt är fullpackat med nyttiga fibrer, mineraler och antioxidanter som förbättrar vår hälsa och hjälper vårt dagliga välmående. 

För arbetsgivare presenterar tillhandahållandet av frukt på arbetsplatsen en möjlighet att få piggare och mer produktiva medarbetare! Fruktbudet har över 35 års erfarenhet av att leverera goda och nyttiga fruktkorgar till företag över hela Sverige. Vi levererar alla dagar i veckan och har dessutom ingen bindningstid, vilket betyder att du när som helst kan säga upp ditt abonnemang ifall behovet skulle finnas. 

Fortfarande osäker? Testa själv innan du bestämmer dig! Just nu kan ditt företag testa valfri fruktkorg under två veckor, helt kostnadsfritt och utan bindningstid.

Prova gratis Fruktkorgar!

Disclaimer: De nyckeltal som presenterats angående innehållen mängd av järn i respektive frukt i relation till rekommenderat dagligt intag (DRI) är framtagna från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.